Конечно, все наслышаны в той или иной степени, о важности для организма здорового, полноценного сна. Однако мало кто изучал эту тему подробно. И это удивительно, так как по подсчётам учёных во сне мы проводим в среднем 24 года жизни. Факт, заслуживающий нашего внимания, не правда ли? А если это такая внушительная часть нашего существования, значит для здоровья она важна ничуть не меньше, чем периоды бодрствования.
Восемь часов и ни часом меньше?
Если вы спросите знакомых о том, сколько им необходимо спать, чтобы оставаться бодрыми в течение дня, то скорее всего услышите про известные всем восемь часов, а ещё лучше двенадцать и исключительно по выходным дням.
Однако, по мнению профессора психиатрии Даниэль Крипке, утверждение о необходимости восьмичасового и более сна, весьма спорно: «Некоторые люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше, они более успешны и счастливы, чем любители поспать. Избыток сна может принести вред здоровью и самочувствию, не меньший чем его недостаток» - считает профессор, который провел сотни исследований касающихся сна.
Логично предположить, что для каждого человека существует собственная «сонная» норма. И вам необходимо установить эту норму! Попробуйте поэкспериментировать и сократить свой сон до 7 - 7,5 часов или увеличить до 8-9. Прислушайтесь к своим ощущениям и прочувствуйте, есть ли разница. Ваш организм сам подскажет всё ли хорошо. Только проводите такие эксперименты, будучи в отпуске или в выходные дни, чтобы они не сказались на вашем образе жизни и не нанесли вреда окружающим.
Кстати, существует небольшой психологический приём, как приучить себя вставать сразу по звонку будильника, а не переводить его несколько раз на пять минут позже. Распишите своё утреннее время по минутам. Например, ровно в 7:00 вы сладко потягиваетесь и идёте умываться, ровно в 7:15 - выпиваете стакан воды или травяного чая, в 7:30 - завтракаете. Такие небольшие ритуалы помогут вам приучить свой организм к режиму, вы окажете своему здоровью огромную услугу и вставать будете легко и с ясной головой. Здесь особенно важно, чтобы у вас хватило силы воли выполнять данное себе обещание.
Слишком маленькое количество сна очень негативно влияет на наш мозг
Учёными подмечен интересный факт: человек, проспавший 4 часа, может быть таким же внимательным при прохождении различных тестов и выполнении заданий, как и проспавший 7 часов. Однако как раз здесь нас и ожидает ловушка. Независимо от того, выспались мы или нет, время от времени мы теряем фокусировку над выполняемой задачей. Если человек получил достаточное количество сна, то его мозг может быстро возвратить утраченное внимание, а вот мозг невыспавшегося человека - не может.
Профессор Клиффорд Саппер из Гарварда считает: «Мозг недоспавшего человека в принципе работает в нормальном режиме, но время от времени с ним происходит нечто, похожее на сбой питания у электрического прибора».
Как только вы теряете фокус и ваше внимание рассеивается, в мозгу начинаются процессы, активирующие фокус. У людей недоспавших подобная активность не проявляется, зато активизируется та часть мозга, которую называют «центром страха». В результате мозг начинает работать в таком режиме, как будто человеку со всех сторон угрожает опасность. Физически это проявляется напряжением мышц, вспотевшими ладонями, урчанием в животе, повышенной нервозностью.
Проблема заключается ещё и в том, что невыспавшийся человек может не замечать снижения своей производительности. Может появиться ложное чувство безопасности и правильности действий, что иногда имеет тяжёлые последствия. Например, если вы водите автомобиль, или работаете на высокоточном производстве.
На пути к здоровому сну
Итак, пересыпание - вред, недосыпание - вред ещё больший. Однако именно недосыпанием страдает сейчас большинство людей. Попробуем дать несколько советов, которые, возможно, помогут вам ещё раз пересмотреть свои привычки и подкорректировать их, чтобы ваш сон был полноценным, а рабочий день продуктивным.
Можно ли отоспаться на выходных?
Любимая фраза миллионов людей: «В выходные отосплюсь» - очень большое заблуждение. Дефицит сна восполнить невозможно. Если вы ежедневно, с понедельника по пятницу, недосыпаете, а в субботу и воскресенье по половине дня проводите в кровати, никакой пользы организму вы не принесёте, а вот навредить сможете. В результате та же разбитость и усталость плюс «головная боль выходного дня» - недавно у врачей появился и такой термин.
Когда ложиться спать?
Желательно в 22-23 часа. Обязательно - до 24 часов. В это время сон самый глубокий, дающий полноценный отдых. И именно он называется «сном красоты». Народная мудрость гласит: один час сна до полуночи равен двум часам сна после. Это значит, что чем раньше вы будете ложиться, тем меньше времени вашему организму потребуется для восстановления.
Как заснуть быстро и спать крепко?
После 18 часов не пейте кофе, кока-колу, любые газированные напитки, не ешьте шоколад, острые, пряные, копченые блюда - они возбуждают нервную систему. Не ешьте за 2, а лучше за 4 часа до сна. За час до отправления в постель можно выпить теплого молока с медом и маленьким печеньем - такое сочетание очень расслабляет.
Проветривайте спальню. Купите увлажнитель и ионизатор воздуха. В комнате с сухим и жарким воздухом голова все время будет тяжелой.
Спите только в свободной одежде изо льна или хлопка.
Используйте ортопедический матрас, исключающий «эффект волны»: если супруг ночью ворочается, это не отразится на вашей половине матраса. Ортопедическая подушка обеспечит нормальное кровоснабжение мозга.
В спальне выключайте на ночь бытовые приборы. Телевизор, мобильный телефон даже в режиме ожидания издают незаметные высокочастотные звуки, которые раздражают нервную систему.
В конце дня не смотрите боевики, не играйте в компьютерные игры, не ссорьтесь со своей половинкой, не обсуждайте важные проблемы. Старайтесь думать только о хорошем.
Заведите приятный ритуал
Ну чем не ритуал умывание и чистка зубов, например? Но не всё так просто. Ритуал - это не повседневная привычка, а приятный для вас процесс. Вы должны ждать его и хотеть совершать.
А что самое важное, вечерний ритуал должен освободить вас от забот прошедшего дня, подготовив к спокойной ночи. Вот что можно попробовать использовать в качестве ритуала:
• Недолгая, около 20-ти минут прогулка. Вы освежитесь и немного приведёте в порядок мысли во время неё.
• Чтение художественной литературы. Именно художественной, потому как она, в отличие от профессиональной, позволит вам погрузиться в другой мир и, сочувствуя героям, забыть на время о своих делах.
• Медитация. Расслабление под спокойную медитативную музыку расположит к здоровому сну даже самого нервного и задёрганного человека. Кроме того, такой приём принесёт огромную пользу здоровью.
• Роскошная ванна с морской солью, аромамаслами и лепестками роз! Погрузившись в такое блаженство под лёгкую медитативную музыку и блеск свечей, вы избавитесь от любого стресса и обретёте великолепный сон.
Уставайте!
Факт остаётся фактом, чтобы быстро засыпать и хорошо спать ночью, вы должны уставать и морально, и физически. Вот почему так важно в течение дня не только продуктивно работать головой, но и заниматься физическими упражнениями. В этом случае ваш организм сможет погрузиться в глубокий, здоровый сон и тревоги дня не будут вам мешать.
Семь последствий недосыпания:
• Стресс для всего организма.
Недоспавший даже одну ночь человек становится раздражительным, рассеянным, снижается концентрация внимания. У него могут наблюдаться резкие «скачки» давления, учащается сердцебиение, нарушается работа желудка и кишечника. Регулярное недосыпание может привести к неврозу, депрессии, диабету и многим другим заболеваниям.
• Снижение интеллекта.
Как уже говорилось, в результате недосыпания мозг не может быстро и правильно классифицировать поступающую информацию. В итоге в критических ситуациях человек не способен принять верное решение. Это особенно важно для врачей, спасателей, пожарных и руководителей. Кстати, в авариях на дорогах большую роль играет недостаток сна у водителей. Исследования показали, что 3 часа недосыпания в неделю понижают коэффициент интеллекта на 15%.
• Сердечно - сосудистые проблемы.
Если женщина постоянно спит на час ниже собственной нормы, то в её крови повышается количество белков, которые провоцируют появление сердечно - сосудистых заболеваний. Начинается, как правило, с гипертонии.
• Снижение иммунитета.
Чем больше недосып, тем меньше в крови иммунных клеток. Уменьшается выработка противовоспалительных белков - цитокинов, гистамина и других веществ, которые борются с инфекциями. Те, кто постоянно спит меньше собственной нормы на 1-2 часа, в три раза больше других рискуют подхватить простуду или грипп.
• Проблемы со зрением.
Из-за замедления микроциркуляции крови нарушается механизм «настройки» четкости в глазах, и изображение расплывается. Могут появиться проблемы с сетчаткой, близорукость, повышается внутриглазное давление, увеличивается риск глаукомы.
• Лишний вес.
Организм реагирует на недостаток сна как на чрезвычайную ситуацию, для разрешения которой потребуется много энергии. И он начинает эту энергию запасать. Аппетит возрастает, жирок откладывается, человек полнеет. У тех, кто спит по 6 часов в сутки, риск ожирения увеличен на 23%, а у спящих по 5 часов риск уже 50%.
• Вялость и бледность кожи.
Во время бодрствования кожа защищается от вредных воздействий окружающей среды и внутренней интоксикации. И только во время сна у неё есть время на обновление и восстановление. К коже приливает кровь, восстанавливает опорные ткани, активно вырабатывает коллаген, поддерживающий тонус кожи, усиливает клеточное дыхание и потоотделение. Во сне клетки кожи обновляются в 2 раза быстрее, чем когда мы не спим.
Интересные факты о сне
• Женщинам нужно чуть больше сна, чем мужчинам. В среднем — минут на 20, но, возможно, и больше. Почему? Потому что женский мозг устроен несколько сложнее, а потому требует больше времени для перезагрузки.
• Около 12% зрячих людей видят только чёрно-белые сны. Остальные видят сны в цвете. Существуют несколько типичных групп сновидений, которые видят все без исключения: ситуации в школе или на работе, попытка спастись от преследования, падения с высоты, смерть человека, выпадение зубов, полёт, провал на экзаменах, аварии.
• В наших снах мы часто видим незнакомых людей, но понятия не имеем о том, что наше сознание не придумывает их лица. Это лица реальных людей, тех, кого мы видели в течение жизни, но не запомнили.
• Маленькие дети не видят во снах самих себя до достижения 3 лет. С трёх до восьми лет дети видят больше кошмаров, чем взрослые за всю свою жизнь.
• Если вас разбудить во время стадии быстрого сна, вы запомните свой сон до самых мельчайших подробностей.
• Люди, ослепшие уже после рождения, могут видеть сны в виде картинок. Слепые с рождения не видят картинок, однако их сны наполнены звуками, запахами и тактильными ощущениями.
В заключении хочу посоветовать всем чудесный и ароматный чай, помогающий быстро и крепко заснуть и снимающий нервное и физическое напряжение. Успокоительный травяной чай избавит вас от бессонницы и тревоги, рекомендуется выпивать чашку горячего чая с мёдом каждый вечер перед сном.
Крепкого Вам сна и отличного бодрого утра!
С любовью ко всем ВАМ, Екатерина Вячеславовна.
